あなたは1日に何杯コーヒーを飲みますか。

筆者は毎日、何杯飲んだか忘れるくらいコーヒーを飲んでいます。

朝、せっせと魔法瓶に入れたコーヒーをお昼の休憩時間に飲むのが毎日の楽しみです。

体に悪いとは思いながらも夜のコーヒーとおやつは至福のひと時です。たまらん。

リモートワークが増えてコーヒーを飲みながらデスクワークをする方や、オフィスにコーヒーマシンがあって飲み放題なんて方もいるのではないでしょうか。

眠気覚ましに飲んでいる方、好きで飲んでいる方様々な理由で飲んでいる方がいると思いますが「摂取しているカフェインの量」が気になったことはありませんか。

今回はそんなコーヒーのカフェインについてご紹介しようと思います。

「コーヒーのカフェイン効果は何時間持続するのか」「コーヒーを飲んで良いタイミングは?」「そもそもカフェインてどんな効果があるのか」などコーヒーに含まれるカフェインについてご紹介していきます。

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コーヒーのカフェインは何時間持続する?

コーヒーを1杯飲んだ場合、カフェインの持続時間は2時間〜4時間です。

カフェインの最大効果が現れるのは3時間後と言われています。

もちろん個人差があり、カフェインの効果がもっと長く持続する方やより早く効果が切れる方もいます。

例えば、若い人の方が高齢者よりも肝機能が活発なため、カフェイン効果の持続時間も短めという情報があります。

カフェインの効果を実感できるのは若い方が1時間〜2時間。高齢者が4時間〜5時間です。

カフェインを日常的に摂取していると耐性もついてくるんだとか。

「自分はカフェインに強いかも」と思っている方はもしかしたらカフェインに耐性がついてしまったのかもしれません。

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コーヒーのカフェインは抜けるまでに何時間かかる?

カフェインの効果が完全になくなるのは5時間〜7時間です。

ここでは「寝る直前にコーヒーを飲んでも良いのか。」の疑問に迫っていきたいと思います。

寝る前の何時間前までコーヒーを飲んで良い?

コーヒーに含まれるカフェインが完全に抜けるまでに5時間〜7時間かかります。

カフェインの血中濃度が半減するのは4時間後程度です。カフェイン代謝には個人差がありますが、コーヒーは寝る4時間前までに飲むのが理想と言えます。

寝る前にコーヒーを飲んでも良いのでしょうか。飲むとどんなメリット、デメリットがあるのでしょうか。

【コーヒーを寝る前に飲むメリット】

  • 疲労回復効果
  • リラックス効果

コーヒーを飲むと筋肉を動かす負荷が減るという専門家の見解があります。疲労回復効果が期待できると言えるでしょう。また、コーヒーの香りはα波と呼ばれるリラックス状態を表す周波が放出されます。

コーヒーを飲むことで疲労回復効果とリラックス効果を得ることができるのです。

【コーヒーを寝る前に飲むデメリット】

  • 覚醒効果
  • 寝れなくなる
  • 30分睡眠時間が短くなる

コーヒーに含まれるカフェインには覚醒効果があり、すっきりした気分になります。

脳にカフェインが直接的に働きかけて神経を興奮させて、麻痺させます。

脳が麻痺することで眠気がなくなり、集中力を高めたり、思考能力、認知能力も高まります。

この効果が「カフェイン=眠れなくなる」というイメージに繋がっています。

カフェインには覚醒作用がありますが、「眠れなくなる」というイメージも相まって睡眠に負荷をかける可能性が高いです。

実際にコーヒーを飲むと睡眠時間が30分短くなるという専門家の意見もあります。


メリットに関しては、寝る前限定のメリットではなく、コーヒーを飲むと期待できる効果です。カフェインにはリラックス効果があるのでその効果でぐっすり眠れることはあるかと思います。

実際、筆者は寝る30分前、なんなら寝る直前にカップに残ったコーヒーを飲み干して寝るということもありますが特に寝れないということはないです。

デメリットに関して言うと「カフェイン=眠れなくなる」というイメージが寝れなくなる一番の原因ではないかと思います。

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コーヒーのカフェインが効き始めるのは何分後?

コーヒーを飲んですぐに効果が発揮されるかというとそうではないようです。

コーヒーに含まれるカフェインは胃と小腸で吸収されます。そしてそこから血液中にカフェイン成分が入ってくわけですが、その速度はコーヒーの温度や肝機能によって変わります。

体に回る時間に個人差はありますが血液中にカフェインが到達し、カフェインが効き始めるのは15分〜30分です。

一般的にはコーヒーを飲むと45分で99%のカフェインが吸収されると言われているのでどんなに遅くても45分以内にはカフェインが効き始めると言っていいでしょう。

血中のカフェイン濃度が最大になるのは30分〜1時間です。ですから最もカフェインの効果が期待できるのはこの時間帯ということになります。

ホットとアイスでカフェインの効き始めに差がでる!

冷たいものが小腸に触れると血管が収縮し吸収率が下がります。そして胃の運動も低下するため、温かいコーヒーよりもアイスコーヒーの方がカフェインが効き始めるのに時間がかります。

夏はアイスコーヒーで冬はホットコーヒーを飲む人が多いかと思いますが、カフェインの効き始めを考慮してホットコーヒーかアイスコーヒーを選ぶのもいいですね。

「今日はものすごく眠い。」という日は、カフェインの効き始めが早いホットコーヒーを飲んでみてはいかかでしょうか。

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コーヒーを飲む効果的なタイミングはいつ?

上手にカフェインを摂取するためのポイントをご紹介します。

カフェインの効果は、コルチゾール(ストレスホルモン)と大きく関わりがあります。

コルチゾールは、副腎皮質から分泌されるホルモンの一種です。

心身がストレスを受けると、急激に分泌が増えることから、「ストレスホルモン」とも呼ばれています。

コルチゾールの分泌過多は、ストレスから身を守ろうとして起きる現象です。瞬間的な量の増加に問題はありませんが、長期的なストレスにさらされることで、脳の海馬を委縮させることが分かっています。

引用:https://www.konishi-clinic.com/

カフェインは、ストレスホルモンの分泌が低下したときに効果を発揮します。

ストレスホルモンは朝に最も多く分泌され、夜にかけて分泌量が徐々に落ちていきます。

ストレスホルモンの分泌が活発なときにコーヒーを飲んでもカフェインが効果を発揮できません。

ストレスホルモンの分泌量が低下するタイミングは?

ストレスホルモンの分泌が低下する時間

  • 午前10時頃
  • 午後3時〜4時頃

朝は夕方と比べてストレスホルモンの分泌量が多いです。

朝、コーヒーを飲むのであれば、分泌の活動が落ち着いた「午前10時頃」がおすすめです。

午前10時ごろに飲めば12時までの仕事がはかどりそうですね。

また、「午後3時〜4時」もストレスホルモンの分泌が少なくなります。

仕事の気分転換としてコーヒーを1杯夕方に飲むのも良いですね。

仕事が終わる6時半ごろまでのラストスパートのエネルギーにしちゃいましょう。


ストレスホルモンの分泌が増加する時間

  • 午前12時〜1時
  • 午後5時半〜午後6時半

「午前12時〜1時」と「午後5時半〜午後6時半」はストレスホルモンが多く分泌される時間帯です。

カフェインの摂取を控えることをお勧めします。カフェインの効果が期待できません。

筆者はお昼ご飯を食べた後チョコレートと一緒にコーヒーを飲んでいるのですが、全く効果がないのでしょうか。まー、美味しいからいいです。リラックスはできます。

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1日に何杯までコーヒーを飲んで良い?

カフェインの取りすぎで亡くなられる方もいるくらいカフェインの取り過ぎは危険です。1日何杯までならコーヒーを飲んでも良いのでしょうか。

実は「1日にカフェインを何mgまでなら摂取して良いか」についてははっきりとした答えがありません。というのも様々な機関が独自に研究をしているためです。そのため複数の見解があります。

調べてみて最も多かった見解

持病のない健康的な成人が1日に摂取して良いカフェインの量は400mgです。【参考文献:カナダ保健省

コーヒーは100mlあたり約56mg〜60mgのカフェインが含まれています。1日に3杯〜5杯のコーヒーであれば健康に害を及ぼさないと言われています。

しかし、これが子供であったり、妊婦さんであると話は違ってきます。また健康的な成人でも女性と男性で体重も違うため、それによっても摂取して良いカフェインの量は変わってくるでしょう。

食品安全委員会の見解

※横にスクロールしてください。←→

  悪影響のない摂取量 飲料換算 機関名
妊婦 300mg/1日   世界保健機関(WHO)
  200mg/1日   欧州食品安全機関(EFSA)
  300mg/1日 コーヒーマグカップ2杯(237ml/杯) カナダ保健省
授乳中の女性 200mg/1日   欧州食品安全機関(EFSA)
健康な子供及び青少年 3mg/kg/日   欧州食品安全機関(EFSA)
  2.5mg/kg/日    
子供4歳~6歳 45mg/日 ・コーラ1缶(36~46mg/355ml)
・エナジードリンク1缶(80mg/250ml)
カナダ保健省
子供7歳~9歳 62.5mg/日 同上 カナダ保健省
子供10歳~12歳 85mg/日 同上 カナダ保健省
13歳以上の青少年 2.5mg/kg/日 同上 カナダ保健省

健康な成人

  • 1回に3mg/kgで摂取。
  • 1日に400mgまで。
  欧州食品安全機関(EFSA)
  400mg/日 コーヒーマグカップ3杯(237mg/杯) カナダ保健省

引用:https://www.fsc.go.jp/

このように研究機関によって示している「1日に摂取して良いカフェイン量」は異なります。

最も詳細なのがEFSA(欧州食品安全機関)が発表している研究結果です。

1日にカフェインは400mgまでということですが、さらに、体重によって1回に摂取して良いカフェイン量が変わります。

1回に摂取して良いカフェイン量は体重に比例し、3mg/kg、つまり、体重1kgあたりカフェインを3mg摂取して良いということが示されています。

例えば、体重70kgであれば1回に約200mgのカフェインを摂取して良いということです。コーヒー1杯あたりのカフェイン量が60mlだとすると、3杯〜4杯ということになります。

カフェイン1回の摂取量が3mg/kgの範囲内であれば急性毒性の懸念は生じないという研究結果でした。

1日に3杯までならコーヒーを飲んでも大丈夫

機関や国によって様々な見解がありますが、成人の方であれば1日に3杯までならコーヒーを飲んで良いということができると考えます。

体重によって多少前後してくるのは4杯目以降からです。自分の体重が痩せ気味であったり、細身の方、小柄な方で5杯以上飲んでいるという方は少し気をつけた方が良いかもしれません。

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コーヒーに含まれるカフェインの効果は?

カフェインには眠気覚ましの効果があるというイメージですが、他にもカフェインにどんな効果があるのか調べてみました。

カフェインには眠気覚ましの効果以外にも様々な効果があります。

・胃腸を活発にし消化を助ける効果

・基礎代謝を高め脂肪燃焼するダイエット効果

・疲労回復効果

・運動能力向上効果

・鎮痛作用

・血行促進、むくみ解消

・糖尿病リスクの低下

・がん予防

・うつ病予防

日常生活に関わるメリットから病気予防の効果までカフェインには様々な効果や作用があります。

日々の生活にコーヒーを取り入れることで生活が変わりますね。

特に、ブラックコーヒーを毎日飲んでいる人は痩せている人が多いです。

カフェインには「脂肪の分解を促進する効果」があります。また、ダイエットでジョギングを行う際も運動する20分〜30分前にコーヒーを飲むことで新陳代謝を上げて脂肪を燃焼しやすくしてくれるのでおすすめです。

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コーヒーの過剰摂取で起こるカフェインの副作用やデメリットは?

カフェインのメリットをご紹介しましたが反対にデメリットもございます。

コーヒーの飲み過ぎはカフェインの過剰摂取に繋がりますのであまりおすすめできません。

1日のコーヒーを飲む回数を決めて飲むようにしましょう。

・利尿作用

・高血圧のリスク

・胎児の発育を阻害

・胃粘膜障害で胃炎や胃潰瘍になる

・貧血のリスク

・歯が黄ばむ

・口臭が悪くなる

・カルシュウムの吸収を妨げる

筆者の個人的な体験談で言うと胃炎はめっちゃ痛いです。激痛でした。笑

何杯飲んだのか覚えていませんが軽く1Lは超えていたかなぁと。

夜遅くに耐えられなくなり緊急で病院にお邪魔したほど痛みに耐えられませんでした。皆様はコーヒーの飲み過ぎによる胃炎には気をつけてください。

「あなたはカフェラテ好きですか?」

たまにはミルクを入れて飲むことをおすすめします。

実はカフェインはとりすぎると骨粗しょう症になる危険性もあります。なぜならカルシウムの吸収を妨げるからです。コーヒーに含まれるシュウ酸がカルシュウムと結びつき尿と共に体外に排出されます。

ミルクと一緒にコーヒーを飲むことで体内に入る前にミルクに含まれるカルシウムと結びつき体内のカルシウムを保持することができます。

ブラックコーヒーが好きな方もたまにはミルクを入れて飲んでみてください。

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カフェインを多く含む飲み物と食べ物は?

「眠いなー。カフェイン欲しいなぁ」と思ったときに真っ先に浮かぶのがコーヒーですよね。

ですが実は、身近な飲み物、食べ物にもカフェインが意外と含まれているんです。

ここでは身近な飲み物、食べ物のカフェイン量をご紹介します。

烏龍茶20mg/100ml
煎茶20mg/100m
コカコーラ20mg/100ml
紅茶30mg/100ml
インスタントコーヒー57mg/100mg
コーヒー60mg/100mg
エナジードリンク32mg〜300mg/100ml(36mg〜150mg/1本)
玉露(ぎょくろ)160mg/100ml

コーヒーはコーヒーでも製造の仕方によってカフェイン量が異なります。

缶コーヒーになると「目覚まし効果」を求めて購入する方が多いためか、カフェイン量は90mg〜160mg/100mlと通常のコーヒーに比べてカフェインが多く含まれている商品もあります。

また、「チョコレート」にもカフェインが含まれています。

カカオ75%チョコレート60mg
ダークチョコレート25mg~40mg
ミルクチョコレート10mg

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コーヒーに含まれるカフェインの持続時間まとめ

・カフェインの持続時間は 2時間〜4時間

・カフェインが完全に抜けるのは5時間〜7時間

・カフェインが効き始めるのは15分後〜30分後

・コーヒーを飲むタイミングはストレスホルモンの分泌が低下している時

・コーヒーは1日3杯まで飲んで良い

・コーヒーのカフェインはメリットもあるが飲み過ぎるとデメリットもある

・コーヒーのカフェインの持続時間は個人差がある

今回はコーヒーに含まれるカフェインの持続時間についてご紹介しました。

個人差はあるものの、「大体これぐらいなら飲んでも良いかな。」という目安がわかってもらえれば幸いです。

筆者は思っていた以上に飲み過ぎていました。気をつけなければ。

コーヒーは適度に飲んでいればメリットが多く体にも良いです。メリットを最大限に得られるように適度な量でコーヒーを楽しみましょう。

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